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怎么用哑铃练胸肌 哑铃练胸肌最好的方法

2017-03-22 15:23:57 来源:七丽时尚网

上斜推举操作:1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度,将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背,双脚平放在地板上。2、 双手正握杠铃,稍稍宽于双肩。3、将杠铃举起,双臂挺直,稍稍前

上斜推举

操作:

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度,将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背,双脚平放在地板上。

2、 双手正握杠铃,稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起,双臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃,直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃,结束于下巴垂直上方。

4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后,上推杠铃结束于下巴上方,然后将杠铃稳稳向后平移,放回握推架。

注意事项:

1、肌肉疲劳而杠铃重量较大时,在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制,避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛,以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角,无法有效控制杠铃,如果无人保护,容易使杠铃前倾发生事故。

2、推举力不能及的杠铃时,腰部和后背在支撑时很吃力,要避免扭伤腰肌。

单双手卧推

卧推是上身肌肉锻炼最好的方法,可以很好的锻炼到我们的胸肌。还有手臂,三角肌等等。它能够很好的改善胸部形状,肌肉不对称等问题。可单手也可双手,且单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量。单手卧推其实也是一个核心训练动作,可以由增加不稳定的因素来增加对核心的挑战;或者是逐步的增加负荷来增加对核心的挑战。

操作:

增加不稳定的方式。有一种是在抗力球、半圆平衡球等不稳定表面上进行动作,或者是减少身体接触卧推凳的面积(身体的一半贴在卧推凳)。另一种是在稳定表面进行动作下,逐步增加负荷也是增加对核心的挑战。

注意事项:

作为肌力的发展来说,强度的刺激一定要够才有效果,若不稳定因素使得能举重的重量大幅降低,最终还是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以,在尝试单手卧推时重要的就是保持稳定,所以重量适当就好,要保证动作正确的完成没有畸形。

                

平卧飞鸟

平卧飞鸟锻炼胸肌外侧,对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

操作:

1、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

注意事项:

注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

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